Le guide des étirement à effectuer après une course à pied

Étirements
Photo Le guide des étirement à effectuer après une course à pied

Les exercices d'étirement se pratiquent avant et après la course à pied. Avant la course, ils sont inclus dans les exercices d'échauffement, permettant aux articulations d'avoir une meilleure tonicité. Mais certains mouvements inappropriés peuvent provoquer des perturbations au niveau de la circulation, notamment l'irrigation des muscles.

Le travail des muscles durant la course

La course à pied est un exercice qui fait travailler tous les muscles du corps. À chaque foulée, ces derniers se contractent pour contrôler l'avancement du corps et absorber l'impact. Quand le corps est propulsé vers l'avant, le redressement de la hanche fait également intervenir plusieurs muscles.

Les 3 formes de contractions musculaires sont :

  • L'isométrique qui n'est autre que le gainage et qui se fait sur la longueur du muscle sans qu'il y ait de mouvement articulaire.
  • Le concentrique qui se produit quand les muscles se raccourcissent ; au moment de la course, les muscles fléchisseurs de la cuisse sont pliés pour avancer le pas. L'excentrique correspond à l'allongement des muscles ; cette forme de concentration est celle qui génère le plus souvent des micro fissures, provoquant des douleurs qui ne sont autres que les courbatures que l'on ressent jusqu'à plusieurs heures après l'exercice.

Les meilleures conditions pour s'étirer

Durant l'exercice, les muscles et les tendons sont fortement soumis à rude épreuve. Ils sont tendus, se contractent et perdent de leur souplesse. L'étirement course à pied est une phase de récupération, de détente et de relâchement. Les séances d'étirement requièrent certaines conditions :

  • Elle doit se faire dans un endroit calme, favorable à la relaxation.
  • Si les muscles sont trop endoloris, il est conseillé de recourir au massage en utilisant des appareils spécifiques comme les balles avec picots. Le site Iron web vous renseignera beaucoup plus sur les techniques de massage pour les coureurs de course à pied.
  • Les étirements doivent être effectués lentement avec une alternance de contractions et d'étirements.
  • Si des douleurs se font sentir, l'étirement du muscle doit être interrompu. La sensation de tension ne doit pas aller au-delà de la limite de la douleur.
  • Pour une bonne stabilité, il est conseillé de se mettre pieds nus.

La phase d'étirement

L'étirement concerne non seulement tous les muscles des membres inférieurs, mais aussi ceux du dos.

  • Le dos : L'étirement des muscles du dos permet d'éviter la raideur qui limite la flexion de la hanche entraînant la sciatique et la lombalgie.
  • Les adducteurs : ces muscles qui vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur sont travaillés en vue d'assouplir la flexion de la hanche.
  • Le pyramidal : C'est un petit muscle qui est très sollicité lors de la course à pied. Son étirement prévient la sciatique.
  • Le mollet et le tendon d'Achille : permets d'éviter les blessures de la cheville et du pied.
  • Le muscle psoas-iliaque : son étirement permet d'éviter la tendinite

Les étirements peuvent faire travailler plusieurs groupes de muscles. Certes, ils ne peuvent pas éviter la fatigue musculaire. Mais en plus de détendre, ils permettent de moins ressentir les courbatures. Pour de plus amples détails concernant ces exercices d'étirement, nous vous invitons à consulter le site d'Iron web.